41-vuotias Massimo Alpians kärsi vuosia yrittäessään nukahtaa nopeasti ja nukkua koko yön. Pienikin tuulenhenkäys, esimerkiksi verhon lievä liike ikkunassa, aiheutti hänelle levottomuutta ja esti häntä nukahtamasta kolmea tuntia tai enemmän, ennen kuin hän vaipui uneen, jota ei voinut mitenkään kutsua rauhalliseksi.
Sisällysluettelo
”Tunsin usein olevani avuton, kuin olisin loputtomassa kierteessä”, Elpian kertoi GQ-lehdelle. ”Univaje lisäsi ahdistusta, mikä puolestaan lisäsi stressiä. Se tuntui loputtomalta kierrokselta, joka kasvoi voimakkaammin kuin mitä pystyin tekemään sen pysäyttämiseksi.”
Alpian kyllästyi tähän, ja univajeen vuoksi hän joutui käymään useiden lääkäreiden luona ja lopulta muuttamaan makuuhuoneensa ympäristöä. Valkoisella kohinalla ja pimentävillä verhoilla hän loi täysin erilaisen maailman. Ajat, jolloin hän joutui viettämään tunteja saadakseen vihdoin levätä, ovat kaukana takana. ”Se vaati paljon kärsivällisyyttä, tietoa, kärsivällisyyttä ja itsetutkiskelua, mutta löysin oman tieni”, hän sanoo.
Harvat asiat ovat tärkeämpiä yleiselle terveydelle ja hyvinvoinnille kuin hyvä uni . Se on loogista, kun otetaan huomioon, että ihminen viettää keskimäärin noin kolmanneksen elämästään makuulla. Mutta hyvä uni on monitulkintainen käsite. Jotkut uskovat, että unen maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi on nukuttava 7–9 tuntia yössä, kuten tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat. Mutta todellisuudessa se on paljon enemmän. Mikä on lähtökohta hyvälle yöunelle? Kuinka nopeasti nukahdat?
”Yksi yleisimmistä myyteistä on, että terve nukkuja nukahtaa nopeasti”, sanoo tohtori Rebecca Robbins , apulaisprofessori Harvardin lääketieteellisen koulun unilääketieteen laitoksella ja tutkija unen ja vuorokausirytmin häiriöiden osastolla Brigham and Women’s Hospital -sairaalassa. ”Ihanteellisessa maailmassa meillä olisi jonkinlainen ihmelääke tai jotain vastaavaa, joka saisi meidät uppoutumaan terveelliseen, luonnolliseen uneen ja heräämään levänneinä, mutta totuus on, että se todella vie aikaa.”
Tohtori Robbinsin mukaan jopa hyvin levänneellä ihmisellä voi kestää 15–20 minuuttia nukahtaa. Jos tämä aika ylittää 20 minuuttia, kannattaa ehkä analysoida, mitkä muut tavat tai tekijät voivat vaikuttaa uneesi. Jos kamppailet jatkuvasti itsesi kanssa yrittäessäsi nukahtaa ja pysyä unessa, meillä on 11 vinkkiä, jotka sopivat sinulle täydellisesti:
1. Luo rituaali ennen nukkumaanmenoa
Jotta nukkuisit paremmin , sinun on jäsenneltävä aika ennen nukkumaanmenoa tekemällä asioita, joista pidät. ”Käytän sanaa ‘rituaali’ tarkoituksella, koska se viittaa johonkin, mitä teet joka ilta, toistat ja toistat. Ja sinun täytyy todella miettiä tätä ennen nukkumaanmenoa. Mitkä kolme asiaa rauhoittavat sinua?”
Ehkä se on lämmin suihku, muutama sivu kirjasta, puhelimen siirtäminen lentokonetilaan. Tai ehkä meditoit ennen nukkumaanmenoa. Sinulla on mahdollisuus luoda oma ihanteellinen rituaali ennen nukkumaanmenoa ja täyttää se asioilla, joita voit tehdä milloin tahansa ja missä tahansa – jopa matkoilla, jos olet työ- tai lomamatkalla.
2. Käytä aistejasi
Mistä tuoksuista pidät? Nämä tuoksut auttavat rauhoittamaan hermostoa ja valmistautumaan rauhallisempaan iltaan. Se voi olla kynttilän sytyttäminen tai tietyn käsivoiteen tai kasvojen kosteusvoiteen käyttö. ”Se voi olla vähän laventelia tai muuta eteeristä öljyä, jota hierot ohimoihin tai kaulaan. Nämä pienet rituaalit ovat erittäin tärkeitä, koska silloin aivomme ja kehomme alkavat ymmärtää, että seuraavaksi on aika nukkua”, sanoo tohtori Robbins.
3. Noudata säännöllistä unirytmiä.
Aivan kuten istut joka päivä tietokoneen ääreen tiettyyn aikaan, pyri nukahtamaan nopeasti. Kun noudatamme tarkkaa aikataulua, aivot ymmärtävät, milloin sinun pitäisi olla väsynyt, ja juuri tuolloin aivot tuottavat melatoniinia, hormonia, joka auttaa säätelemään vuorokausirytmiä. Jotta tämä aikataulu tulisi tavaksi, tohtori Robbins suosittelee toimimaan päinvastaisessa järjestyksessä.
”Tarkastele tyypillistä viikkoasi: milloin sinun täytyy herätä aikaisimmin, ja laske sitten uniaika”, hän sanoo. ”Jos se on seitsemän tuntia, hienoa. Laske seitsemän tuntia asteittain ja lisää sitten 20–30 minuuttia rentoutumiseen ja lepoon. Se on tavoiteaikasi nukahtamiselle.”
4. Pidä makuuhuoneen sävy neutraalina.
”Kirkkaat, energiaa antavat värit, kuten punainen ja kirkkaan sininen, voivat olla kauniita, mutta ne myös virkistävät”, sanoo tohtori Robbins. ”Valitse rauhoittavia värejä, jotta tunnet olosi rentoutuneeksi heti, kun astut huoneeseen.” Suosi neutraaleja värejä tai pikemminkin pastellivärejä.
5. Investoi sänkyysi.
Säästätkö lomamatkaa varten? Ymmärrettävää. Entä jos sijoittaisit yhtä paljon kodin sisustukseen kuin lomamatkaan? Aseta realistinen budjetti kestävälle patjalle ja tyynyille ja aloita sitten testaaminen. Haluat, että unesi on ylellinen ja mukava, jotta odotat sitä innolla päivän päätteeksi.
6. Kuuntele tarkasti.
Melusaaste on kaikkialla, etenkin suurissa kaupungeissa. Pahinta on tohtori Robbinsin mukaan ajoittainen melu – äänet, jotka ilmestyvät ja katoavat epäsäännöllisin väliajoin (esimerkiksi sireenit tai autot lähellä suurta moottoritietä). Onko tähän helppoa ratkaisua? Kuten Alpian, hanki valkoisen kohinan generaattori, joka luo jatkuvaa taustakohinaa ja suodattaa pois ei-toivotut äänet.
7. Pysy viileänä.
Ihanteellinen lämpötila nukkumiseen on 19–20 astetta. Tämä alue luo eräänlaisen ikkunan, jossa emme ole alttiita vilunväristyksille tai päinvastoin hikoilulle. Erinomainen apulainen tässä tapauksessa? Jäähdyttävät patjapeitteet, kuten Eight Sleep Pod 5 Ultra, jotka myös seuraavat unta ja on varustettu värinätoiminnolla, joka herättää sinut pehmeästi aamulla.
8. Jos et saa unta, nouse ylös.
Heti kun kuulet äänen päässäsi, joka moittii sinua siitä, että et vieläkään nuku, on aika nousta ylös ja poistua sängystä, sillä haluamme, että sänky yhdistyy mielessämme nukkumiseen ja vain nukkumiseen. Joten jos huomaat ajattelevasi: ”Voi ei, taas, nukun huonosti, en saa unta”, nouse sängystä ja aloita alusta.
9. Poista tarpeeton valo.
Silmäluomemme ovat hyvin ohuet, joten paksut verhot auttavat estämään ei-toivottua valoa. Etkö halua käyttää paljon rahaa uusiin verhoihin? Osta valoa läpäisemättömät vuoraukset jo olemassa oleviin verhoihin tai käytä unimaski.
10. Irrota laite verkosta aikaisemmin.
Milloin viimeksi tarkistitte tapojanne sosiaalisessa mediassa ja töissä? Todellisuus: nämä ovat suurimpia ahdistuksen lähteitä. Jos ajatuksesi ovat työssä tai jossain muualla, kun yrität nukahtaa, kannattaisi ehkä tarkistaa strategiaasi. Yritä viettää vähintään 30 minuuttia ilman laitteita ennen kuin sukelat sänkyyn.
11. Tee aivoriihi.
Tuntuuko siltä, että pyörät pyörivät ja ajatukset lentävät tuhat mailia tunnissa? Käytä vähän aikaa aivojen tyhjentämiseen ennen nukkumaanmenoa. Käytä noin viisi minuuttia kaiken mielessäsi olevan kirjaamiseen ja lohduttaudu sillä, että sinulla on aikaa tehdä asialle jotain myöhemmin.
