Yksi helpoimmista tavoista saada jalat kunnolla hikoilemaan on kokeilla plyometrisiä harjoituksia! Tietenkin voit mennä kuntosalille tai pitkälle juoksulenkille.
Sisällysluettelo
Jos sinulla ei kuitenkaan ole aikaa poistua kotoa tai et halua treenata ulkona kylmän sään takia, kokeile näitä harjoituksia.
Mitä ovat plyometriset harjoitukset?
Plyometriset harjoitukset ovat ryhmä harjoituksia, joiden tarkoituksena on parantaa yleistä fyysistä kuntoa, voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Kaikkia näitä harjoituksia yhdistää niin kutsuttu plyometrinen vaikutus. Se tarkoittaa, että lihakset työskentelevät absoluuttisella maksimiteholla, mutta vain hyvin lyhyen ajan. Plyometriset harjoitukset koostuvat sarjasta nopeita, räjähtäviä liikkeitä. Tämä vahvistaa lihassyitä ja parantaa verenkiertoa.
Pliometriset harjoitukset sopivat erinomaisesti sydänliikuntaan mukavassa kotiympäristössä, koska ne säästävät tilaa, aikaa ja rahaa. Yksittäiset harjoitukset vaativat maksimaalista ponnistusta, mutta kokonaisuudessaan harjoitteluun kuluu suhteellisen vähän aikaa.
Suorita jokainen luetelluista harjoituksista 30 sekunnin ajan, ja pidä sitten noin 30 sekunnin tauko jokaisen harjoituksen välillä. Voit tietysti muuttaa rasituksen ja lepoajan suhdetta fyysisen kuntosi mukaan. Toista koko harjoitussarja kaksi tai kolme kertaa peräkkäin. Pidennä lepoaikaa jokaisen kierroksen välillä noin 60–90 sekuntiin. Mitä harjoituksia sinua odottaa?
Kiipeilijä
Aloita plank-asennosta. Pidä hartiat ranteiden yläpuolella ja pidä hartiat ja kantapäät suorassa linjassa. Pidä vartalo jännittyneenä ja selkä suorana. Vedä toinen polvi rintaan ja laske se sitten alas. Vedä heti toinen polvi rintaan. Laske se sitten alas. Jatka vuorotellen.
Burpee
Seiso jalat lantion leveydellä. Aseta molemmat kädet lattialle edessäsi ja astu nopeasti jalat taakse plank-asentoon. Nosta sitten jalat nopeasti käsien luokse. Nosta kädet pään yläpuolelle ja hyppää. Toista. Vaihda nopeasti plank-asentoa ja seisoma-asentoa. Pidä lantio ja vartalo jännittyneinä.
Lungit
Seiso jalat yhdessä. Ota askel taaksepäin ja laskeudu lungiin. Molemmat polvet tulee olla taivutettuina 90 asteen kulmaan, ja takajalan polvi tulee olla irti lattiasta.
Työnnä etujalan kantapäästä ponnahtaaksesi ilmaan. Vaihda jalkoja ilmassa. Laskeudu pehmeästi takaisin askelmalle. Toista oikean ja vasemman jalan ollessa edessä.
Hyppyjä kyykyssä
Seiso jalat hieman lantion leveydellä. Laskeudu kyykkyyn. Siirrä paino kantapäille.
Nouse kyykystä nopeasti ylös, suorista jalat ja hyppää. Laskeudu pehmeästi takaisin kyykkyyn ja toista.
Nousut istuma-asennossa
Plank-asennosta hyppää ylös nostamalla lantio pystysuoraan ylöspäin ja muodostamalla käänteisen V-kirjaimen. Tämä vie sinut ”katto”-asentoon.
Palaa sitten nopeasti plank-asentoon ja toista nopeasti.
Luisteluhypyt
Seiso jalat lantion leveydellä. Työnnä vasemmalla jalalla ja hyppää oikealle, laskeutuen polvi koukussa. Samalla vain yksi jalka on maassa. Työnnä sitten oikealla jalalla ja hyppää vasemmalle. Jatka vuorotellen.
Hyppyjä kyykyssä
Seiso jalat lantion leveydellä. Laskeudu matalaan kyykkyyn ja hyppää sitten ylös. Yritä tuoda polvet lähelle rintaa. Laskeudu pehmeästi polvet koukussa ja toista.
Sivuttaiset hyppyjä esteiden yli
Seisomasta asennosta, jalat yhdessä. Aseta lähelle mikä tahansa esine (esimerkiksi vyö), joka voi toimia esteenä. Taivuta polvia hieman, nouse ylös ja hyppää samalla esteen yli.
Laskeudu pehmeästi polvet koukussa. Toista hyppäämällä toiseen suuntaan. Jatka vuorotellen.
Polvien nosto
Seiso jalat yhdessä. Nosta toinen polvi rintaan. Pidä käsi vastakkaisella puolella vartaloa ja ota askel eteenpäin. Kyynärpäiden tulee olla noin 90 asteen kulmassa.
Laske jalka nopeasti alas ja vedä toinen polvi rintaan. Ojenna toinen käsi eteen. Liike on samanlainen kuin juokseminen paikallaan, mutta polvet ovat korkealla. Jatka liikkeiden vuorottelua kuten juoksemisessa paikallaan.
Tarkennukset
Fitness (fitness, engl. fitness — ”sopivuus, kelpoisuus, soveltuvuus”, sanasta fit — ”sopiva, kelpoinen, hyvässä kunnossa”) on tietty kulttuuri- ja elämäntapa, joka edellyttää fyysisen kunnon ja terveyden ylläpitämistä.
