Ainesosien huolellinen valinta voi parantaa aivojen toimintaa merkittävästi.
Sisällysluettelo
Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti tiettyjä ravintoaineita, voi vaikuttaa myönteisesti aivojen terveyteen ja muistiin .
Eri asiantuntijat korostavat, että oikeiden elintarvikkeiden valinta yhdessä muiden terveellisten elämäntapojen omaksumisen kanssa auttaa säilyttämään kognitiiviset toiminnot ja keskittymiskyvyn koko elämän ajan. Samalla he varoittavat tiettyjen elintarvikkeiden ja ruokavalion kielteisistä vaikutuksista, jotka voivat nopeuttaa neurokognitiivista heikkenemistä. Vastaus löytyy sekä ruokavalion monipuolisuudesta että ainesosien laadusta.
Aiemmin tohtori Liliana Papalia , Bangladeshin yliopiston (UBA, MN 114,921) lääkäri ja Favaloron yliopiston ravitsemus- ja liikalihavuuden asiantuntija, selitti Infobae-julkaisulle, että ultraprosessoidut elintarvikkeet , jopa kohtuullisina määrinä, yhdessä jalostetun sokerin, valkoisen jauhon, tyydyttyneiden rasvojen ja natriumin kanssa, voivat aiheuttaa systeemistä tulehdusta ja oksidatiivista stressiä. Nämä prosessit vaikuttavat aivojen verisuonten tilaan ja heikentävät kognitiivisia kykyjä.
Muistin ja aivojen toiminnan haittaavien tekijöiden joukosta asiantuntijat mainitsevat erityisesti transrasvojen ja alkoholin käytön, jotka heikentävät neuronien toimintaa.
Tohtori Papalian mukaan aivojen terveyden ylläpitämiseksi on vältettävä tiettyjä tuotteita ja tapoja. Transrasvojen ja alkoholin liiallinen käyttö häiritsee neuronien toimintaa.
Lisäksi glukoosin riittämätön saanti voi johtaa hypoglykemiaan, joka vaikuttaa erityisen haitallisesti otsalohkoon, joka liittyy suorituskykyyn, kuten ajatteluun, työmuistiin ja arvostelukykyyn. Lopuksi, hedelmiä ja vihanneksia sisältävä ruokavalio johtaa välttämättömien mikroravinteiden, kuten C-, E- ja B-vitamiinien, sekä mineraalien, kuten sinkin ja seleenin, puutteeseen.
10 välttämätöntä tuotetta hyvän muistin kannalta
- Munat sisältävät koliinia, joka on asetyylikoliinin esiaste, muistiprosesseissa tarvittava välittäjäaine. On suositeltavaa sisällyttää ne ruokavalioon vähintään kerran tai kahdesti viikossa.
- Rasvainen kala, kuten lohi, sardiinit ja makrilli, on runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat erittäin tärkeitä aivojen toiminnalle ja aivokuoren eheydelle. Erityisesti DHA- ja EPA-yhdisteet, joita myös löytyy merenelävistä, tukevat aivojen toimintaa ja auttavat estämään kognitiivisten kykyjen heikkenemistä.
- Hedelmistä ja vihanneksista antioksidanttipitoisuudeltaan korkeimpia ovat marjat, sitrushedelmät, vihreät lehtivihannekset ja ristikukkaiset vihannekset. Niitä suositellaan syötäväksi tuoreina, salaatteina tai päivittäisten aterioiden osana.
- Pähkinät , erityisesti mantelit, saksanpähkinät ja hasselpähkinät, sisältävät hyödyllisiä rasvahappoja, antioksidantteja ja E-vitamiinia, jotka suojaavat hermosoluja. Niiden lisääminen välipaloihin tai jogurttiin ja salaatteihin auttaa ylläpitämään keskittymiskykyä.
- Ekstra nektariini on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, jotka auttavat säilyttämään hermosolujen rakenteen. Lisäksi sen anti-inflammatoriset ja antioksidanttiset ominaisuudet liittyvät neurodegeneratiivisten sairauksien, kuten Alzheimerin taudin, riskin vähenemiseen.
- Palkokasvit , täysjyvätuotteet ja ravintokäymis ovat B-vitamiinien ja mineraalien, kuten sinkin ja magnesiumin, lähde, jotka ovat välttämättömiä aivosolujen aineenvaihdunnalle ja energian tuotannolle.
- Tumma suklaa, jonka kaakaopitoisuus on 70–85 %, on tärkeä flavonoidien lähde. Flavonoidit ovat yhdisteitä, jotka stimuloivat aivojen verenkiertoa ja parantavat erilaisia kognitiivisia toimintoja.
- Pellava- ja chia-siemenet , saksanpähkinät ja kasviöljyt, kuten pellava-, soija- ja rypsiöljy, erottuvat omega-3-rasvahappojen pitoisuudellaan, jotka ovat välttämättömiä neuronien terveydelle.
- Rosmariini sisältää karnoosiinihappoa, yhdisteitä, jotka suojaavat hermosoluja mahdollisilta vaurioilta ja edistävät aivojen verenkiertoa.
- Munakoisot sisältävät antioksidanttisia fenoliyhdisteitä, ja lehtikaali sisältää foolihappoa, joka on tärkeä ravintoaine henkisen aktiivisuuden ja toimintakyvyn ylläpitämiseksi.
Suojaa muistihäviöltä
Ravitsemuksen lisäksi asiantuntijat korostavat terveellisten elämäntapojen merkitystä ruokavalion täydentäjänä.
Tohtori Rudolph E. Tanzi , Mass General Brigham -sairaalan McCannin aivokeskuskeskuksen perustaja ja apulaisjohtaja, suositteli ”suojaa muistihäviöltä”.
Ruokavalio on osa monia strategioita, joilla suojellaan aivojen terveyttä ja parannetaan niiden toimintaa. Tohtori Tanzi käytti lyhennettä SHIELD korostaakseen tärkeimpiä tapoja parantaa muistia.
Muistin suojan kuusi avainta: liikunta, hyvä uni, stressin hallinta, vuorovaikutus muiden ihmisten kanssa, uuden oppiminen ja terveellisen ruokavalion ylläpitäminen
- Uni
- Stressin hallinta
- Vuorovaikutus muiden kanssa
- Liikunta
- Uuden oppiminen
- Ruokavalio
Lisäksi kolesteroli-, glukoosi- ja verenpaineen hallinta edistää hyvää muistia. Terveellisen painon ylläpitäminen, tupakoinnin lopettaminen ja päivittäiset kävelyt ovat myös osa tätä kokonaisvaltaista lähestymistapaa.
Ruokavalio yhdessä levon, fyysisen aktiivisuuden, stressinhallinnan ja älyllisen stimulaation kanssa muodostaa tehokkaan suojan mielen terävyyden ylläpitämiseksi pitkään.
