Fyysinen aktiivisuus on jo pitkään tunnustettu yhdeksi pitkäikäisyyden avaintekijöistä. Kaikki liikunta ei kuitenkaan ole yhtä tehokasta.
Sisällysluettelo
Jotkut liikuntamuodot eivät vain pidä kuntoa yllä, vaan ne ovat suoraan yhteydessä kuolleisuuden, kroonisten sairauksien ja ikääntymiseen liittyvien ongelmien riskin pienenemiseen. Kerromme, mitkä liikuntamuodot nämä ovat.
1. Voimaharjoitukset
Voimaharjoitukset auttavat säilyttämään lihasmassaa, luun tiheyttä ja hormonitasoja, mikä on erityisen tärkeää iän myötä. 30 vuoden iän jälkeen ihminen alkaa menettää lihaskudosta – keskimäärin 3–5 % joka 10. vuosi. Naisilla tämä prosessi voi kiihtyä vaihdevuosien jälkeen. Lihasmassan ja voiman väheneminen liittyy aineenvaihdunnan heikkenemiseen, kaatumisriskiin ja jopa muistihäiriöihin.
Urheilufysiologien mukaan säännöllinen voimaharjoittelu ei vain paranna kestävyyttä, vaan auttaa myös säätelemään verensokeria, verenpainetta ja ”pahan” kolesterolin tasoa. Lisäksi vahvistuneet lihakset helpottavat päivittäisten askareiden suorittamista ja vähentävät riippuvuutta muiden avusta vanhuudessa.
Mitä tehdä? Ei tarvitse käydä kuntosalilla. Riittää, kun käyttää kuminauhoja, käsipainoja tai harjoittelee oman painonsa avulla: punnerruksia, kyykkyjä, varpailla nousuja. Kaksi tai kolme harjoitusta viikossa tuottaa jo kuukauden kuluttua selviä tuloksia.
2. Aerobinen aktiivisuus
Kardiotreeni parantaa sydämen, verisuonten ja hengityselinten toimintaa. Tieteellisten tutkimusten mukaan säännöllinen aerobinen liikunta vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä 30–40 %. Lisäksi kardiotreeni parantaa mielialaa, vähentää ahdistuneisuutta ja edistää endorfiinien tuotantoa, mikä on erityisen tärkeää kypsässä iässä.
Sydän on lihas, ja sekin tarvitsee harjoitusta. Nopeat kävelyretket, uinti, pyöräily tai tanssi aktivoivat verenkiertoa, parantavat aivojen toimintaa ja jopa vahvistavat immuunijärjestelmää. Tärkeintä on valita mieleinen liikuntamuoto ja harrastaa vähintään 150 minuuttia viikossa kohtuullista liikuntaa (esimerkiksi kävelyä) tai 75 minuuttia intensiivistä liikuntaa (esimerkiksi juoksua).
Ei ole tarpeen väsyttää itseään loppuun – kohtuullinen liikunta on hyödyllisintä. Tärkeintä on säännöllisyys.
3. Koordinaatio- ja joustavuusharjoitukset
Iän myötä vähenee paitsi voima myös kyky hallita kehoa tilassa. Tasapaino, koordinaatio ja joustavuus ovat kaikki kriittisen tärkeitä tekijöitä kaatumisten ehkäisyssä, jotka usein johtavat murtumiin ja pitkään toipumiseen. Tällaiset tilanteet ovat erityisen vaarallisia vanhuusiässä.
Säännölliset venytys- ja tasapainoharjoitukset – jooga, tai chi, pilates, koordinaatioharjoitukset – auttavat säilyttämään nivelten liikkuvuuden, varmuuden liikkeissä ja parantavat ryhtiä. Lisäksi ne edistävät rentoutumista ja stressin torjuntaa.
Jopa yksinkertaiset harjoitukset, kuten ”kiitäjä”, polven nostaminen silmät kiinni tai jalkojen pyöreät liikkeet, ovat jo hyödyllisiä. Ja jos lisäät niihin hengitysharjoituksia tai kevyttä voimistelua, vaikutus on kokonaisvaltainen: keho muuttuu liikkuvammaksi ja mieli rauhallisemmaksi.
